По време на бременността е важно жената да се храни пълноценно, така че да си осигури приема на всички необходими за развитието на бебето и за поддържане на нейното оптимално здравословно състояние хранителни вещества. Противно на всеобщото мнение, жената НЕ трябва да се храни за двама.

Всеки тиместър на бременността се отлиюава със своите специфики относно хранителния режим на бъдещата майка, като през нито един триместър НЕ се налага да увеличава многократно приемът на калории на жената, за да се обезпеюи физиологиюното развитие на плода.

Ето най-общо как изглеждат нуждите от допълнителни калории през трите етапа от бременността:

• Първи триместър (обхваща първите 12 седмици). Повечето жени не се нуждаят от допълнителен калориен прием, но всяка жена трябва да се разглежда индивидуално и да се консултира със своя лекар. Много жени дори понижавата своя калориен прием и губят телесна маса през този период, поради чести неразположения и пристъпи на гадене.
• Втори триместър (от 13 до 26 седмица). Повечето жени се нуждаят от около 340 допълнителни калории.
• Трети триместър (от 27 до 40 седмица). Повечето жени се нуждаят от допълнителни 450 калории през последните 3 месеца на бременността.

 

Бременната жена не трябва да се изкушава да яде като „за двама“, противно на общоприетото схващане. Всъщност, бременните жени се нуждаят от изненадващо малко допълнителни калории всеки ден, но трябва да се хранят балансирано, пълноценно и разнообразно, за да обезпечат тялото си с всички необходими нутриенти. Ежедневната умора, която усещат повечето бременни жени, може лесно да ги изкуши да хапнат нещо сладко. В това няма нищо лошо, важно е да обаюе бъдещите майки да не прекаляват със захарта. Рафинираните захар и брашно под формата на сладкиши, бисквити, вафли трябва да се избягват, според мен лично да се изключат напълно. Вместо тях е препоръчително да се консумират храни с комплексни въглехидрати, които се освобождават бавно, не водят до резки пикове в кръвната захар и осигуряват стабилни нива на енергия през целия ден.

Както споменахме и по-горе, през първите три месеца на бременността храненето може да бъде предизвикателство поради наличието на гадене и силна умора. Тялото на жената започва да произвежда повече хормони, което може да доведе до гадене. Хормонът прогестерон може да предизвика храносмилателен дискомфорт, включително констипация и рефлукс, което от своя страна да направи храненето неприятно преживяване за бъдещата майка. Някои жени избягват здравословните храни, които до момента са консумирали, защото предизвикват в тях неприятни усещания, гадене или просто не са им вкусни вече. Но това не трябва да ги притеснява, защото обикновено апетитът се връща през втория триместър на бременността.

Жените, които не се чувстват добре през тези първи 3 месеца, не бива да се притесняват и да се насилват да консумират големи количества храна.

Важно е да запомнят че:

• Не е необходимо да се хранят за двама;
• Важно е само да следят дали покриват минималния си калориен прием (който е 2000 калории на ден) и дали приемат достатъчно храни, богати на ключовите за развитието на плода нутриенти;
• Да приемат хранителните добавки за бременни, предписани им от лекаря, който следи бременността;
• Да изследват нивата на клюючови кръвни показатели, както и на витамините D и В12 и да приемат допълнителни добавки, в случай на нужда, винаги само и единствено по преценка и предписание на наблюдаващия лекар.

 

През първия триместър енергийните нужди на бебето са все още малки, затова и приемът на допълнително калории не трябва да бъде много голям. Средно трябва да се приемат по около 2000 калории на ден, но според индивидуалните нужди на бременната жена този калориен прием може да се увеличи със 100-200 калории.

Препоръчително е да има поне 3 хранения на ден, плюс 1 или 2 междинни закуски. Ако жената не може да приема големи количества храна, препоръката е да се концентрира върху качеството и да следи да приема достатъчно от необхо есенциалните нутриенти.

През този период е важно тялото да приема достатъчно хранителни вещества, за да не пострадат, както плодът, така и майката от дефицит на ключови нутриенти като:

• Фолиева киселина – това е най-важният витамин през първите 3 месеца на бременността, както и през цялата бременност. Той предпазва плода от развитие на дефекти на невралната тръба. Необходимата дневна доза е 400 – 600 милиграма, които е най-добре да се набавят основно от хранителни добавки за бременни, както и от храни като портокали, ягоди, зеленолистни зеленчуци, фасул, ядки, карфиол и червено цвекло;
• Протеини – важен макронутриент, който отговаря за формирането на мускулите, както на плода, така и на майката и подпомага растежа на маточната стена. Трябва да се приемат поне 75 грама на ден, като най-добри източници са варива, зеленослистни, ядки, семена, яйцата, риба, месо;
• Калций – ключов елемент, отговарящ за растежа и развитието на зъбите и костите на бебето. Тъй като нуждите на бебето се покриват от резерва на майката, ако тя страда от дефицит или приема твърде малко калций чрез храната, може да развие остеопороза на по-късен етап. Препоръчителният дневен прием е 1000 милиграма, като добри източници са зеленолистните зеленчуци, семена, пороткоал, горски плодове, темпе, овесени ядки и др. При необходимост може да се включат и хранителни добавки по преценка на лекар.
• Желязо – този елемент отговаря за преноса на кислород до цялото тяло и тъй като по време на бременност и бебето има нужда от кислород, се увеличава и необходимият дневен прием, който е около 27 милиграма. Храните, които са добър източник, са варива, нахут, зеленолистни, ядки, някои меса, но често се налага да се включат и хранителни добавки, така че отново трябва консултация с лекар, който да прецени нуждите на майката;
• Витамин С – той не само подкрепя имунната система на майката по време на бременността, но е важен и за развитието на костите и тъканите на плода, а също така усилва и абсорбцията на желязо. Препоръчителният дневен прием по през периода на бременността е 85 милиграма;
• Калий – този елемент се свързва с натрия в тялото, за да поддържа нормалния баланс на течностите и да регулира кръвното налягане. Препоръчителният дневен прием е 2 900 милиграма, който може да се набави чрез хранителни добавки за бременни, както и чрез храни като банани, кайсии и авокадо.
• DHA – омега-3 мастните киселини са ключови мазнини, които се съдържат в мазни риби като сьомга, аншоа, сардини и херинга, както и от растителни източници семена и водорасли. През първия триместър на бременността много жени изпитват гадене от вкуса и миризмата на риба, затова е препоръчително тези мазнини да се приемат чрез добавки за бременни по преценка на лекар.

 

Кои храни са най-подходящи по време на първия триместър на бременността? Няма еднозначен отговор, но има няколко, които са изключително богати на ценни хранителни вещества, като:

• Бобови и леща – съдържат желязо, фолат, протеини и фибри и могат да се консумират по различни начини и в комбинации със зеленчуци. Важно е да се накисват преди варене;
• Едамаме – изключително богат на растителен протеин представител на бобовите култури, който съдържа и калций, желязо и фолат;
• Кейл – тъмно зелените листа на кейла съдържат добри количества фибри, калций, фолат, желязо, витамини А, С, Е и К;
• Банани – един от най-добрите източници на калий;
• Джинджифил – богат на хранителни вещества продукт, който освен че подпомага функционирането на имунната система, също така облекчава симптомите на гадене. Може да се консумира под формата на чай или като подправка в ястията.

 

Около 75% от бременните жени изпитват стомашно неразположение, сутрешно гадене и повръщане по време на първите 3 месеца на бременността. Ето някои препоръки за справяне с тези симптоми:

• Вместо да се стремят към 3 основни хранения на ден, да приемат по малко храна през няколко часа. Когато тялото не се храни дълго време, се влошават симптомите на гадене и повръщане, затова фокусът трябва да е върху качество, а не количество;
• Да се избягват лютиви, пикантни и твърде мазни храни, тъй като те предизвикват раздразнения на стомаха и червата;
• Да се консумират храни на стайна температура или студени, тъй като техният аромат не е толкова натрапчив, колкото при топлите и горещи храни. Често именно ароматът на храната предизвиква гадене и позиви за повръщане.
• Течните храни и такива с по-мека текстура са за предпочитане, тъй като не дразнят стомаха. Добри варианти са плодови или зеленчукови смутита, кисело мляко, овесена каша и супи;
• Препоръчително е всяка жена да има под ръка (в дамската чанта или в шкафа) дребни и лесно смилаеми закуски в случаи на остър глад (ядки, сушени или пресни плодове).
• Хидратация – нормалното функциониране на всички органи в тялото зависи в голяма степен от хидратацията, така че е важно приемът на вода да започне от сутринта в малки количества, но редовно и през целия ден.

 

Храни и напитки, които трябва да се избягват не само през първия триместър, но и през цялата бременност:

• Риби и морски дарове с високи нива на живак – риба меч, акула, кралска скумрия, атлантически големоглав и др. са с високо съдържание на метилов живак и трябва да се избягват по време на бременност. Метил живакът е токсичен химикал, който може да премине през плацентата на плода и може да бъде вреден за мозъка, бъбреците и нервната система на нероденото бебе;
• Непастьоризирани храни – по време на бременност тялото е изложено на висок риск от два различни вида хранителни отравяния: листериоза, причинена от бактерията Listeria, и токсоплазмоза, инфекция, причинена от паразит; Инфекцията с листерия може да причини спонтанен аборт или преждевременно раждане. За да избегнете листериоза, трябва да избягвате следните храни по време на бременност;
• Непастеризирано (сурово) мляко и храни, приготвени от него като Фета, Бри, Камамбер, синьо френско сирене и др. Пастьоризацията включва нагряване на продукта до висока температура, за да убият вредните бактерии, които могат да се съдържат в него;
• Сурови кренвирши и наденици, предварително нарязани меса;
• Непастьоризирани продукти за мазане – пастети, сирена, майонеза и др;\
• Папая – суровата или полузряла папая съдържа вещество, което може да предизвика преждевременни контракции и това може да бъде опасно за вашето бебе. Зрелата папая обаче е богата на витамини и желязо. Консумирането му в контролирани количества няма да навреди, но напълно избягвайте да ядете незряла папая по време на бременност.
• Ананас – също не се препоръчват на бременните жени, тъй като съдържат определени ензими, които променят текстурата на шийката на матката, което може да предизвика преждевременни контракции. Това може да доведе до спонтанен аборт. Освен че предизвиква такъв ефект, той е известен и с причиняването на диария и това може да бъде много неудобно по време на бременност.
• Грозде – гроздето не се препоръчва за консумация през последния триместър. Известно е, че генерира топлина в тялото, което не е добре както за майката, така и за детето. Избягвайте да консумирате твърде много грозде по време на бременността, за да се предпазите от всякакви усложнения
• Сурово месо;
• Кълнове.

Майката може да предаде инфекция с токсоплазмоза върху бебето си, което може да доведе до проблеми като слепота и умствено увреждане по-късно в живота. За да се предотврати подобна инфекция, препоръчва се да се избягват следните храни по време на бременност:

• Сурови или полусурови необработени меса;
• Сурова риба, като суши, севиче и карпачо;
• Сурови или недосготвени миди и стриди;
• Сурови или недосготвени (рохки) яйца;
• Храни, съдържащи недосготвени или сурови яйца, като сурово тесто за бисквитки, тирамису, шоколадов мус, домашен сладолед и др;
• Сурови или недосготвени кълнове;
• Непастьоризиран сок или сайдер.

Замърсени плодове или зеленчуци – суровите плодове и зеленчуци трябва да се измиват много старателно преди консумация, тъй като наличието на спори или бактерии по тях биха могли да доведат до заболявания и увреждания на плода.

Сурови кълнове – въпреки че съдържат концентрирани количества от ценните за бременната жена минерали и витамини, е препоръчително да се избягват по време в този период, тъй като върху тях лесно могат да се развие плесен, която е изключително опасна за бебето.

Кофеин – подобно на никотина и алкохола, кофеинът, стимулира нервната система. Кръвоносната система абсорбира кофеина за 15 минути, като страничните ефекти от неговата консумация могат да бъдат повишено кръвно налягане, учестен пулс и потене. Ако се консумира в големи количества, може да доведе дори до аборт. Кофеинът се съдържа в шоколада, кафето, какаовите напитки, ядки и някои безалкохолни напитки, затова е препоръчително тяхната консумация да се избягва. Докато тялото на майката преработва кофеина бързо и ефективно, то тялото на бебето не може да се справи толкова добре с него. Кофеинът навлиза в плацентата и в кръвоносната система на бебето, където може да престои по-дълго време. Може да повлияе на бебето като повиши кръвното му налягане, а оттам и движенията му в утробата. Освен това кофеинът пречи на усвояването на калций и желязо, което може да нанесе трайна вреда върху развитието на бебето.

Алкохол – черният дроб на плода не може да преработва ефективно алкохола, както този на възрастен. Редовната консумация на алкохол по време на бременност може сериозно да навреди върху развитието на бебето в утробата. Повечето лекари съветват бременните майки да избягват напълно алкохола. Съществува риск бебето да развие Фетален алкохолен синдром, състояние, което може да включва в себе си физически проблеми, както и затруднения в обучението и поведението на детето в по-късен етап от неговото развитие. Препоръката е изцяло да се изключи консумацията на алкохол по време на бременността, тъй като крие сериозен риск от усложнения.

 

Очаквайте още информация за храненето по време и на останалите триместри от бременността!

Защото здравето е вкусно!

 

 

 

 

 

 

 

(Източник: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/first-trimester.aspx