Ролята на семената в здравословния хранителен режим!

Семената са мъничкият зародиш на растенията, в който е концентрирана цялата живителна сила и  есенциални хранителни вещества, необходими за развитието на зрялото растение.

Именно високата им нутриентна плътност ги превръща в зключително полезни за нас хората храни. Някои от тях дори са класифицирани като супер храни.

Семената са чудесен източник на фибри, здравословни мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, антиоксиданти и минерали като магнезий, манган и фосфор. Благодарение на своя висок хранителен потренциал, редовната им консумация спомага за регулиране на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане. Освен това са богати на белтъчини, като конопеното семе е един от най-добрите източници на растителен протеин за хора, спазващи вегетарианска или веган диета.

Включете в своята диета тези 6 невероятни семена и вижте какви чудеса могат да направят за тялото ви:

 Ленено семе

Отличен източник на фибри и омега-3 мастни киселини, особено алфа-линоленова киселина (ALA). Важно е да се знае, че омега-3 мазнините се съдържат във влакнестата външна обвивка на семето, която хората не могат да усвоят лесно, затова е препоръчително лененото семе да се смила непосредствено преди консумация или да се накисва.

Ленените семена съдържат редица полифеноли, особено лигнани, които представляват важни антиоксиданти за организма. Лигнаните, както и фибрите и омега-3 в лененото семе, могат да помогнат за намаляване на холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Няколко проучвания показват, че консумацията на ленено семе може да намали маркерите за туморен растеж при жени с рак на гърдата. Според учени това най-вероятно се дължи на лигнаните в лененото семе. Лигнаните са фитоестрогени и са подобни на женския полов хормон естроген. Нещо повече, подобни ползи са показани и по отношение на рака на простатата при мъжете.

В допълнение към намаляването на риска от сърдечни заболявания и рак, лененото семе може също така да спомогне за намаляване на кръвната захар и оттук риска от развитие на диабет. И не на последно място, съдържанието на много полезни фибри подобрява храносмилателните функции, лекува запек и подобрява чревния микробиом.

Чиа

Семената от чиа са много подобни на лененото семе, защото са също добри източници на фибри и омега-3 мазнини, както и на антиоксидантни полифеноли. Освен това са много богати на минералите калций, желязо и магнезий.

Проучвания показват, че ежедневната консумация на семена от чиа може да увеличи ALA в кръвта. ALA представлява важна омега-3 мастна киселина, която може да помогне за намаляване на възпалението. Човешкото тяло може да преобразува ALA в други омега-3 мазнини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са омега-3 мастните киселини, намиращи се в мазната риба. Този процес на преобразуване в тялото обаче обикновено е доста неефективен.

Семената от чиа също могат да помогнат за намаляване на кръвната захар. Няколко проучвания показват, че както цели, така и смлени семена от чиа са еднакво ефективни за намаляване на кръвната захар веднага след хранене. Друго проучване установява, че освен че намаляват кръвната захар, семената от чиа могат да намалят и апетита, спомагайки да го контролираме при риск от натрупване на килограми.

Конопено семе

Конопените семена са едно от малкото растения, които са източници на пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички незаменими аминокиселини за тялото. Проучванията показват също, че качеството на протеина на конопените семена е по-добро от повечето други източници на растителен протеин.

Съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини в маслото от конопено семе е приблизително 3:1, което се счита за добро съотношение. Конопените семена също съдържат гама-линоленова киселина, важна противовъзпалителна мастна киселина. Маслото от конопено семе може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето, тъй като увеличава количеството омега-3 мастни киселини в кръвта. Противовъзпалителното действие на омега-3 мастните киселини също може да помогне за подобряване на симптомите на екзема, поради което често се включва в продукти за грижа за кожата.

 

Сусам

Сусамовите семена съдържат много лигнани, особено един уникален, наречен сезамин. Освен това сусамът е един от най-добрите растителни източници на калций.

Няколко интересни проучвания показват, че сезаминът от сусамовите семена може да бъде превърнат от чревните бактерии в друг вид лигнан, наречен ентеролактон. Ентеролактонът може да действа като половия хормон естроген. По-ниските от нормалните нива на този лигнан в тялото се свързват със сърдечни заболявания и рак на гърдата, затова се смята, че именно ентеролактонът е важен фактор за предотвратяване на тези заболявания.

Сусамовите семена могат да съдействат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, което може да влоши симптомите на много заболявания, включително артрит. Според проучване хората с остеоартрит на коляното имат значително по-малко възпалителни химикали в кръвта си, ако консумират около 40 грама прах от сусамово семе всеки ден в продължение на два месеца.

Тиквени семки

Тиквените семки са един от най-често консумираните видове семена и са добри източници на магнезий, фосфор, триптофан, витамини от група В, витамин К, мононенаситени мазнини и омега-6 мазнини, както и на фитостероли, които са растителни съединения, подпомагащи регулацията на холестерола в кръвта. Освен това тиквените семена са богати на цинк и витамин С, които са важни за подкрепата на имунната система.

Едно проучване с участието на повече от 8000 души установява, че тези, които са имали по-висок прием на тиквени и слънчогледови семки, имат значително намален риск от развитие на рак на гърдата.

Друго проучване при деца установява, че тиквените семки могат да помогнат за намаляване на риска от поява на камъни в пикочния мехур чрез намаляване на количеството калций в урината. Камъните в пикочния мехур са подобни на камъните в бъбреците. Те се образуват, когато определени минерали кристализират вътре в пикочния мехур, което води до дискомфорт в корема. Няколко проучвания показват, че маслото от тиквени семки може да подобри симптомите на заболявания на простатата и пикочните пътища. Тези проучвания също така показват, че маслото от тиквени семки може да намали симптомите на свръхактивен пикочен мехур и да подобри качеството на живот на мъжете с увеличена простата.

Слънчогледовите семки

Съдържат добро количество протеин, мононенаситени мазнини и витамини С, Е, D и от група В, както и фосфор, цинк, мед, селен, желязо, калий и магнезий. Слънчогледовите семки подобни на останалите семена, също имат добри противовъзпалителни свойства. По-специално, консумацията на слънчогледови семки повече от пет пъти седмично е свързана с намалени нива на С-реактивен протеин (CRP), ключов химикал, участващ във възпалението.

Друго проучване изследва дали консумацията на ядки и семена повлиява нивата на холестерола в кръвта при жени в менопауза с диабет тип 2. Жените, консумиращи 30 грама слънчогледови семки в продължение на три седмици отчитат намален общ холестерол и LDL холестерол, както и намаление в нивото на триглицеридите в кръвта.

Силно се надявам да не съм ви отегчила, но още по-силно се надявам да съм ви вдъхновила да включвате ежедневно тези супер храни в своето ежедневно меню!